[...] na drążku (szerokim) 4x max ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8 wiosłowanie hantlem jednorącz 12/10/8/8 przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 unoszenie tułowia w opadzie 4x 10 powt. stały ciężar Wt- Klatka, Biceps wycisk na płaskiej 12/10/8/8 wycisk hantli skos w górę 12/10/8/8 wycisk sztangi na skosie w dół [...]
[...] pompki w podporze tyłem 12<10<8<6 Środa: Plecy: - Podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8<8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 10=10=10 - unoszenie tułowia z opadu 10=10<8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Brzuch trenuje na każdej sesji treningowej 5 ćwiczeniami, 3 serie i powtórzeń aż do zajechania [...]
[...] 10x10x8x8 Środa - wolne Czwartek : Barki - Biceps Barki : w siadzie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10x8x8x6 w siadzie wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10x8x8x6 unoszenie bokiem hantelek 4 serie 10x10x8x6 Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie [...]
Witam Mam 16 lat waze 55kg. Ulozylem diete na mase oraz plan do cwiczen. Nie posiadam profesjonalnego sprzetu wiec ulozyłem trening domatora: Poniedziałek : klatka+biceps BRZUCH 1) Skłony w leżeniu płasko KLATKA 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 [...]
Witam To jest plan 4 dniowy z lekko zakcętowanymi nogami,ponieważ doznałem kontuzji dosyc dziwnej... a mianowicie pekła mi końcuwka (przy kolanie) kości udowei ale leciutko taka ryska ... i dlatego teraz odpuszczam nogi. waga-97 kg wiek-17 lat staż-2 lata wzrost-184cm dieta-jest staram się jeść to co trzeba. odrzywki-białko 70% i monohydrat i [...]
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 16 Waga : 75 Wzrost :180 Staż treningowy: Miesiąc chodzenia na siłownie Obwód pasa: Obwód klaty: Obwód uda: Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):Kolarstwo górskie, amatorsko 4 razy w tygodniu w sezonie Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : BRAK Stan zdrowia: dobry [...]
Trening 1 : Klatka biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2.Wyciskanie sztangielek 3.Rozpiętki 4.Pompki na poręczach. 5.Biceps modlitewnik 6.Biceps - uginanie ramion z hantlami Trening 2 : Plecy Triceps Brzuch 1.Unoszenie ciężarka (plecy) 2.Przyciąganie drążka do karku na wyciągu. 3.Podciąganie na drążku. 4.Wyciskanie francuskie w [...]
Poniedziałek, Czwartek - Klatka piersiowa: • Wyciskanie sztangi leżąc 5x 10 • Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x 10 • Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 10 Biceps: • Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 6x 10 • Unoszenie przedramion ze sztangielkiem 4x 10 • Unoszenie przedramion ze sztangielkiem na lawetce skośnej leżąc 4x 10 • [...]
[...] triceps: -wyciskanie francuskie zza glowy -wyciskanie hantelek zza glowy -prostowanie rak w opadzie tulowia -jeszcze jedno mam ale nie wie mjak je opisac:) biceps: -unoszenie sztangi stojaco (prostej sztangi) do gory zginajac w lokciach i opuszczam powolutku nie do samego dolu tylko tak zeby biceps byl napiety ciagle -modlitewnik robie [...]
W oparciu o Atlas Ćwiczeń napisałem swój pierwszy plan treningowy na mase, jest to tylko jego pierwsza wersja, dlatego proszę o wyrozumiałość. Swoją przygodę z siłownią zacząłem 10 miesięcy temu treningiem ACT na szkolnych wf'ach. Długi okres grałem w klubie piłkarskim, więc postanowiłem sobie odpuścić trening dolnych części ciała oraz mięśni [...]
Witam. Forum przeglądam już jakiś czas, jednak dopiero dzisiaj postanowiłem się zalogować, więc na początek chciałbym wszystkich bardzo serdecznie powitać. bardzo proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego Poniedziałek 1. Nogi • Wykroki • Przysiady ze sztangą na barkach • Wspięcia na palce stojąc 2. Przedramię • Uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam, na wstępie zaznaczam, że nie jestem nowym użytkownikiem forum, po prostu dopiero dziś się zalogowałem. przeczytałem już mnóstwo postów. Proszę was o pomoc w ułożeniu treningu na masę na 4 dni w tygodniu. Wcześniej ćwiczyłem następującym planem: Poniedziałek: Klatka Wyciskanie płasko 3 serie po 6 powtórzeń Wyciskanie skos 3 serie po 10 [...]
[...] -wyciskanie sztangi 3x6-12 -wyciskanie na skosie ujemnym 3x6-12 -wyciskanie hantelek na skosie górnym 2x6-12 -baterflaje 2x6-10 Barki: -żołnierskie na siedząco 2x6-12 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-12 -szrugsy 2x6-12 Triceps: -francuz sztangą na siedząco 2x6-12 -prostowanie tricepsa w oparciu o ławeczkę 2x6-12 -ściąganie linek [...]
[...] -Superseria: Prostowanie nóg na maszynie siedzac i przysiady ze sztanga 4serie (2x15) -Uginanie nóg na maszynie 4x15 Brzuch -Superseria: Brzuszki na ławce skosnej w dół i unoszenie nog w podporze 4serie (2x15) -Skręty tułowia na maszynie 4x20 Wtorek Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 -Superseria: rozpietki na lawce skosnej i [...]
Odkąd rozpocząłem swoją przygodę z siłownią moja sylwetka całkowicie się zmieniła. Bez żadnych suplementów czy odżywek przybrałem na masie 11kg w czasie 8 miesięcy. Widzę, że wszystko ładnie i proporcjonalnie mi się rozwija z wyjątkiem barków. Przyczyną jest to, że olewałem je gdy zaczynałem ćwiczyć by rozwinąć braki chciałbym zacząć trening [...]
[...] 10/8/6 - rozpiętki 10/8/6 - skośna ze sztangą 12/10/8/6 TRICEPS - stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 10/8/6 - w leżeniu na łamanym gryfie unoszenie nad głowe 10/8/6 - stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10/8/6 KAPTURY 10/8/8 ŚR [...]
Proszę o poprawienie moich błędów bo pewnie jakieś się znalazły. Z góry dziękuję. Poniedziłek Plecy Podciąganie się podchwytem: 10/10/8/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12/10/10/8/8 Wyciąg nadchwytem za głowę: 12/12/10/10/8 Kaptury 12/12/12/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10/10/8 Uginanie ramion z hantlami: 8/8/8 Modlitewnik: 10/8/8 [...]
Witam. Ulozylem trening na mase (60-80% max ceizaru) poradzili byscie co jest w nim zle ew. poprawic. Triceps jest prorytetem. Plan 4 dniowy. W ktore dni dodali byscie brzuch? Poniedzialek: Klatka, Triceps Klatka -Wycisaknaie plastko (prog 12-10-8-6) -Wyciskanie skos (prog 12-10-8-6) -Rozpietki plasko (prog 12-10-8-6) -Rozpietki skos (prog [...]
Informacje: Wiek: 16 Wzrost: 182cm Waga: 82kg Staż treningowy: 5mc Wymiary: Biceps: 34cm Przedramię: 29cm Obwód pasa: 90cm Obwód klatki: 105cm Obwód Uda: 61cm Obwód Łydki: 40cm Cel: Redukcja 08-03-2014 Trening: Poniedziałek Trucht w tempie 8km/h Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Krzyżowanie/rozpiętki [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
